С какво трябва да се храним за по-добро здраве?

http://livelong.eu/actual.php?aid=34

Как да направим тялото си по-здраво

 За да бъде здрав нашия организъм и да са пълноценни всички органи, ежедневно трябва да приемаме зеленчуци, плодове и зърнени храни. Важна за редовен прием е рибата като по-мазните видове (сьомга) са много богати на Омега полиненаситени мазнини. Добре е да се ограничат пържени, транс-мастни (маргарин) и рафинирани мазнини; захарни изделия; алкохол; напитки с високо съдържание на кофеин и др., но тези са сред най-опасните за заърсяване на организма с ненужни, дори вредни вещества.

Необходимо е да изпиваме поне средното количество вода, нужно на тялото ни за добър метаболизъм, което е осем чаши вода на ден.  ако искаме да имаме бърза обмяна не веществата и енергия. Това количество е нужно, за да разреди кръвта до правилната консистенция и да улесни придвижването й до всички органи и клетки в тялото.

Основните хранителни вещества, които трябва да приемаме са въглехидрати, мазнини и протеини. Тяхното съотношение е добре да е 3:1:1 за ниска до умерена интензивност и 4:1:1 за висока и много висока интензивност на физически труд. Енергийният прием на ден е добре да бъде около 2500 калории, а ако сме на ограничена диета - около 1500 метаболизъм на тялото ни, както и на външния ни вид. Разбира се тези съотношения са ориентировъчни, защото зависят от начина ни на живот; от мястото, където живеем (географско местоположение, природни и климатични особености); както и от индивидуалния ни метаболизъм.

калории. Ако временно ограничаваме количеството на приемана храна по някакви причини, е важно да ползваме качествени продукти в правилното съотношение, за да остане храненето ни пълноценно и да не се навреди на здравословния

Обърнете внимание на тези важни нутриенти:

Въглехидрати: Снабдяват тялото с необходимата енергия. Те се намират най-вече в растителните храни като плодове; зеленчуци; мед; зърнени храни, като ориз и овесени ядки, царевица. Tестените изделия и картофите е добре да се използват ограничено и да бъдат заменени от ориз, овесени ядки, червен боб, житни кълнове, ядки. В храносмилателната система, както простите, така и сложните въглехидрати се превръщат в глюкоза и други монозахариди, с изключение на фибрите, които почти не се разграждат и са изключително полезни за пълноценна дейност на храносмилателната система.

НО! Когато човек консумира повече калории, отколкото тялото му оползотворява, част от излишните въглехидрати се складират в организма под формата на мазнини под кожата.

Когато избираме богати на въглехидрати продукти, винаги за предпочитане са непреработени храни като плодове, зеленчуци, ядки, покълнали житни и бобови растения и пълнозърнести продукти, а е добре да избягваме рафинираните, обработени храни като белобрашнени тестени изделия, бяла захар и десерти с нейно присъствие, бонбони и подсладени газирани и други безалкохолни напитки.

Простите въглехидрати се разпадат и се смилат много бързо. Този тип въглехидрати причиняват големи колебания в нивото на кръвната захар, защото предизвикват рязкото

освобождаване на големи количества инсулин, което води до повишен апетит и опасност от натрупване на мазнини. Такива са захарта, глюкозния сироп, сладката, конфитюрите и други, подобни на тях.

Сложните въглехидрати са изградени от повече молекули и се разграждат много по-бавно. Така те навлизат в кръвния поток постепенно и освобождават умерени дози инсулин, което стабилизира апетита и намалява риска от складиране на мазнини. Такива могат да се намерят в кафевия ориз, бобовите храни, специален хляб без брашно.

Белтъчини: Белтъчините (протеините) са основната съставна част на всички клетки и тъкани на организма. Те съставляват около 83% от сухото вещество на мускулите и около 90% от сухото вещество на кръвта. Подпомагат поддържането на необходимото алкално-киселинно равновесие. Освен това белтъчините участват в изграждането на редица важни структури, като имунните тела, кръвната плазма, хемоглобина,ензими, хормони и др. Следователно са нужни за растежа и развитието на организма.

НО! Протеините са най-трудно смилаемата храна.

Белтъчините са градивните единици на тялото и са необходими за пренасянето на витамини и минерали чрез кръвта. Черният дроб използва протеини за регулиране нивото на кръвната захар. Тялото се нуждае от белтъчините за производството на хормони и още по-важно - на ензими. Протеините могат да се разделят на две основни групи – пълноценни белтъчини и непълноценни белтъчини.

Пълноценните белтъчини съдържат цялата гама незаменими аминокиселини в добри съотношения, докато непълноценните съдържат достатъчно само отделни групи аминокиселини; обаче при подходящо комбиниране от тях също могат да се набавят всички аминокиселини. Пълноценни белтъчини се намират в месото, рибата, птиците, сиренето, яйцата и млякото. Киселото мляко е единствената животинска храна, източник на пълноценни белтъчини, която се препоръчва за честа употреба. Направено от прясно мляко, което се подквасва от бактерии, киселото мляко съдържа Lactobacillus acidophilus, bulgaricus и други полезни бактерии, необходими за смилането на храната и за профилактиката на много заболявания, включително и кандидоза.

Непълноценните белтъчини се съдържат в зърнени, бобови растения, ориз, ядки и листните зелени зеленчуци (само при някои ядки и семена белтъчното съчетание е почти пълноценно – соя, леща, киноа и др.). За да предоставите на тялото си пълноценни белтъчини от растителен произход, комбинирайте бобови растения с всяка от следните храни: ориз, царевица, пшеница, ядки, семена. Или комбинирайте ориз, царевица или овесени ядки с всяка от следните храни: бобови храни, семена, ядки; коприва, лапад или други зелени храни.

Мазнини: Въпреки, че се обръща голямо внимание на необходимостта в диетите количеството мазнини непрекъснато да се намалява, тялото има нужда от тях. По време на израстването на детето, мазнините са необходими за нормалното развитие на мозъка. През целия живот на човека те са необходими за доставяне на енергия и за поддържане растежа на организма! Фактически мазнините са най-концентрирания източник на енергия, достъпен за тялото. Полезните мазнини (ненаситени) можете да намерите в рибата, суровите ядки и семена, в някои студено пресовани растителни масла (зехтин) и по-малко в някои плодове и млечни продукти.

НО! Честият прием на тлъсти меса, съдържащи наситени мазнини, например, води до проблеми в сърдечно-съдовата система, черния дроб, жлъчката и активира възпалителните процеси.

Според специалистите количеството наситени мазнини в менюто не трябва да превишава 7% от дневно приеманите калории. За да постигнете успех в контрола над холестерола, увеличете приема на ненаситени мазнини за сметка на наситените. Необходимо е да граничим консумацията на пържени (особено животински), транс-мастни (маргарини) и рафинирани мазнини. Вместо червено месо (телешко, свинско, агнешко) е добре да консумираме повече риба и рибни продукти, защото омега-ненаситените мазнини, които те съдържат, повишават нивото на полезния и редуцират количеството на вредния холестерол в кръвта. Вегетарианците могат вместо риба да употребяват редовно сурови ядки и семена: орехи, бадеми, лешници, макадамия, тиквено, сусамово, ленено или слънчогледово семе.

Вода: Две трети от човешкото тяло се състои от вода. Водата е основна хранителна съставка, която взема участие във всички функции на организма. Тя подпомага пренасянето на хранителните вещества и отпадните продукти навътре и навън от клетките ни. Тя е необходима за храносмилането, абсорбцията, кръвообращението и отделителната функция, а също и за оползотворяването на водноразтворимите нутриенти.

НО! Обърнете внимание на факта, че приемането на много течности по време на хранене разрежда прекалено стомашния сок, затруднява сдъвкването и разширява стомаха.

Ако храната, която сме приели е твърда, без плодове, зеленчуци или супа, е добре да отпиваме по глътка вода. Ако обаче сме консумирали и салата, и основно ястие е добре да изчакаме да мине поне половин час, преди да изпием чаша с вода.

Днес не само пием всякакви газирани напитки или сокове по време на хранене, но и не обръщаме достатъчно внимание на присъствието на сурови храни в менюто ни. Естественото хранене се приема за „старомодно” или странно. В съвременното „модерно” хранене, изключително важните за тялото храносмилателни ензими почти липсват. Въпреки това, винаги можете да ги откриете в много на брой и различни видове храни – както от растителни, така и от животински източници. Кълновете са най-богатият източник на ензими. В голямо количество може да ги намерите и в плодовете, особено южните – ананас, банан, авокадо, манго и папая.

Основна предпоставка за безупречни черва е храненето с повече сурови храни. Теензимни добавки, спомага за предпазване от изчерпването на собствените ензими на тялото и по този начин се намалява стресът в организма. Важно е да се осъзнае, че ензимните добавки и храни всъщност могат да смилат до 75% от храната без помощта на ензимите, които се отделят от тялото. Това се нарича „замразяване (складиране) на енергия”, която може да се използва при други важни функции и дава тонус на тялото!

Научи повече ...